méditation

Le programme MBSR : la méditation

Le programme MBSR fait bien sûr la part belle à la méditation. L’accompagnement à la méditation en position assise est progressive. On commence par 5-10 minutes et peu à peu on ajoute du temps jusqu’à rester assis 40 minutes d’une traite.

Pour ma part, autant 20 minutes de méditation sont parfaitement jouables, autant 40 minutes représentait un défi majeur. Pendant 2 semaines, j’ai donc alterné un jour sur deux entre méditation et yoga.

J’ai déjà fait un test de 30 jours de méditation , cependant j’ai rarement dépassé les 25 minutes. Afin de réussir, je me suis dit qu’il me fallait une méthode radicalement différente de la première expérimentée. J’ai donc utilisé des vidéos sur youtube de méditation guidée, les plus courtes étant de 20 minutes et les plus longues de 40 minutes.

Voici ce que j’ai utilisée : la méditation marchéela méditation du lac et la méditation de l’amour bienveillant.  

Vous en trouverez des dizaines d’autres sur youtube donc n’hésitez pas à chercher, la voix qui vous convient et le rythme qui vous plait.

Je me suis aussi autorisée à bouger. Lorsqu’au bout de 20 minutes, je n’avais pas l’impression de pouvoir tenir dans la position, je me suis levée, étirée et je me suis ensuite rassise tout en conservant la vidéo. Rien que ces petits moments de détente m’ont permis de réussir 3 fois une méditation de 40 minutes.

Cependant ce n’est pas mon format de prédilection et je pense que pour la suite je resterais à 20 minutes.

J’ai aussi essayé la méditation marchée ou la méditation en mangeant qui sont d’autres formes de méditation. C’est relativement facile de les inclure dans votre vie de tous les jours. Il suffit de s’exercer à les faire avec une vidéo et ensuite vous pourrez les reproduire à volonté. N’importe où et n’importe quand.

méditation, yoga

Le programme MBSR : le yoga

La deuxième technique utilisée lors du programme MBSR est le yoga. Je pratique le yoga depuis plusieurs années et j’en ai déjà parlé précédemment dans mes articles.

Cependant dans le programme MBSR, le yoga est défini comme étant en soi une méditation. Il est vrai que lorsqu’on fait les exercices en tenant compte de son souffle et en étant présent, l’état mental est proche de la méditation.

Après la pratique de deux semaines de scan corporel, on passe à deux semaines avec alternance un jour scan corporel et un jour yoga. Quand on a passé tout ce temps allongé, se remettre en mouvement avec le yoga est un vrai bonheur.

C’était la première fois que je pratiquais seule le yoga et je ne savais pas trop comment démarrer. Je ne souhaitais pas passer plus de 45 minutes alors j’ai trouvé ces deux vidéos sur internet et je les ai alterné pendant les 2 semaines du programme. Elles ont été tournées par le Dr Lynn Rossi et les voici : MBSR Yoga#1 et MBSR Yoga#2

J’ai particulièrement apprécié ce format court qui permet de faire les exercices, même avant le coucher. Car mes cours traditionnels durent 1h30 et je préfère les faire en groupe. C’était agréable ensuite de reproduire ces cours tous les deux jours en alternance avec autre chose. On refait les mêmes mouvements mais on ne les ressent jamais pareil à chaque fois. En plus, avec la répétition, on connait les mouvements par cœur et on arrive à plus progresser dans la respiration dans la posture.

Je pense que je continuerais à pratiquer de la sorte avec ces vidéos en plus de mon cours de yoga, si j’ai le temps et l’énergie. Cela peut aussi constituer un bon substitut les semaines où je ne peux pas aller à mon cours.

 

méditation

J’ai testé la méditation pendant 30 jours

Je vous livre ici mon ressenti après avoir testé la méditation pendant 30 jours d’affilée. Afin de varier mon expérience j’ai testé la méditation sous plusieurs formes et avec des durées entre 5 et 20 minutes.

Alors j’ai commencé par pratiqué comme je le fais au cours de mes séances de yoga, je vous parlerais du yoga plus tard, sans support, juste assise par terre les jambes croisées sur mon coussin de méditation, les yeux fermés.

La plupart du temps, lorsque je fais cela, je me concentre sur ma respiration, sur mon souffle qui entre et sorte et aussi sur mon ventre qui se gonfle ou se dégonfle. Mon esprit file souvent dans ses pensées et part me dire : zut tu as oublié de faire ça, pense à ceci pour demain. J’essaie ensuite de le ramener gentiment au moment présent en lui disant : plus tard, là je médite, ça va pas durer longtemps alors je profite de ce moment de paix. Il y a des jours où il se calme et d’autres où ça ne fonctionne pas. Au moins ensuite je me sens un peu plus détendue. Je ne mets pas de chrono et quand je sens que j’en ai assez j’arrête et c’est tout.

J’ai ensuite voulue tester avec des méditations guidées, il y en a plein sur youtube dont la durée est variable. J’aime celles pour les enfants car elles sont assez courtes et quand vous n’avez pas envie que ça dure trop longtemps ça vous permet de choisir la durée. J’ai bien aimé car ça m’a permis de me concentrer et de me sentir un peu plus vite en méditation par rapport à la méthode sans support où je dois attendre des fois plusieurs minutes que mon esprit se calme.

Enfin j’ai testé avec les mantras tibétains. Ce sont des chants où une phrase est répétée plusieurs fois. Le plus célèbre est le om mani padme hum. Ces chants sont berçants et très envoutants, j’ai surtout eu peur de m’endormir certaines fois.

En tous les cas, chaque séance m’a apportée un peu de détente, certaines fois beaucoup de paix et de calme intérieur. Je pense que de varier permet de tenir sur la durée. Sinon je serais restée sur mon rythme habituel qui est une méditation par semaine.

 

méditation, pleine conscience

La pleine conscience

Comment pratiquer la pleine conscience ?

Contrairement à la méditation, la pleine conscience peut se pratiquer n’importe où, n’importe quand, même avec la foule autour de vous. Il suffit juste de réaliser que vous êtes là, ici et maintenant.

Le concept a l’air simple comme cela mais avez-vous déjà eu conscience d’être vraiment là quand vous faites quelque chose. Comme tout le monde vous avez dû le ressentir lorsque vous êtes à fond dans une activité et que vous en retirez de la joie. Mais ces moments sont si rares que nous n’en prenons pas la pleine mesure.

La pratique est assez simple mais au début elle vous demandera de la concentration. Assurer vous donc d’être seul et de ne pas être déranger pendant 10 minutes. Je préfère faire cela en marchant car c’est assez simple à réaliser. Allez donc vous promener dans un lieu que vous aimez et marcher pendant 10 minutes en vous concentrant sur le rythme de vos pas, ne forcer rien, juste sentez le contact de vos pieds avec le sol, sentez le soleil ou la pluie sur votre peau, l’air qui passe sur vos joues. Ecoutez maintenant les oiseaux ou les gens autour de vous, sans vraiment écouter les paroles, juste le son de leur voies et continuer ainsi votre marche jusqu’à la fin de vos 10 minutes. Ne vous êtes-vous pas senti plus vivant plus là lorsque vous appréciez tout ce qui se passe autour de vous et en vous. N’avez-vous pas senti votre corps se détendre pendant cette marche, vos pensées s’envolez pour vous sentir un peu plus en paix.

C’est cela la pleine conscience, juste être là ici et maintenant, vraiment présent.

Quand vous aurez maitrisé l’art d’être là, vous pourrez appliquer ceci à tout ce que vous faites. Pendant que vous lisez ce texte vous réaliser que vous êtes là, pareil quand vous faites la vaisselle, quand vous conduisez, quand vous attendez dans une file d’attente interminable. Chaque petit moment, même pénible, de votre existence vous permettra de vous rendre compte, que quoiqu’il arrive, vous êtes là, vous êtes vivant.

Le maître en la matière est Jon Kabat-Zinn qui a créé le programme MBSR (Mindfulness-based stress reduction) et a prouvé scientifiquement que la pleine conscience pouvait réduire le stress dans notre vie. Il a réalisé une vidéo de méditation courte de 10 minutes si vous souhaitez en profiter.

Il a écrit de nombreux ouvrages sur le sujet, je vous recommande celui-ci très abordable car ce n’est pas un programme c’est juste une série de leçons et certaines vous parleront plus que d’autres : Méditer : 108 leçons de pleine conscience.

méditation

La méditation

Comment pratiquer la méditation ?

Après avoir trouvé un espace agréable chez vous et couper toute source de distraction : télé, musique, téléphone, installer vous confortablement. Souvent on recommande par terre en tailleur comme les positions de yogi sur internet, mais je pense qu’il faut juste trouver une position assise quelconque que vous trouvez facile à conserver. Pensez aussi à mettre la minuterie sur 10 minutes.

Pour ma part j’ai commencé assise sur une chaise, il faut ensuite soit fermer les yeux, soit les garder ouverts mais en regardant un objet précis. Pour démarrer je recommande quand même de fermer les yeux. Vous êtes prêts maintenant, écoutez juste votre respiration et poser la main sur votre ventre pour la sentir aller et venir dans votre  corps. Vous y êtes, faites ça pendant 10 minutes. Bien sûr des tas et des tas de pensées vont traverser votre tête pendant ce temps-là mais dès que vous vous en rendez compte, arrêter de penser et essayer de vous concentrer sur votre respiration.

Alors ? Pas facile ? Je suis sûre que pendant ces 10 minutes, tout vous est passé par la tête et que vous n’avez pas eu l’impression d’être calme et de réussir la méditation.

Vous avez donc réussi ! Rien que le fait de se rendre compte de vos pensées est une première étape vers la libération de votre esprit. C’est comme une mare où l’on jette une pierre, l’eau est trouble pendant un bon moment avant de redevenir calme et lisse et transparente.

Ainsi en va-t-il pour votre esprit, il faut d’abord que vous visualisiez la boue que sont vos pensées avant d’obtenir la clarté et le calme qui va avec. Vous avez donc progressé sur la première étape. Si chaque jour, vous reprenez votre méditation, vous obtiendrez ensuite la clarté de votre esprit. Pas besoin de devenir un expert, 10 minutes par jour sont suffisantes.

Je vous recommande ce petit livre sympathique à l’usage des enfants et de leurs parents et propose des méditations guidées entre 4 et 10 minutes. Calme et attentif comme une grenouille auteur Eline Snel.

Vous pouvez aussi lire d’autres ouvrages plus complets sur le sujet, et des sites de Matthieu Ricard et Christophe André. Voici une vidéo pour se détacher de ses pensées réalisées par Christophe André.

 

 

 

méditation

Connais-toi toi-même

« Connais-toi toi-même »

Cette célèbre phrase est une des devises qui était inscrite au frontispice du Temple de Delphes. Socrate l’a reprise à son compte dans sa célèbre philosophie. C’est en se connaissant, en cherchant en lui-même que l’homme peut trouver la sagesse.

Vaste programme me direz-vous, mais aujourd’hui plus qu’hier nous avons besoin de nous connaitre nous-même. En effet nous sommes tant accaparés par le travail, les enfants, les amis, les infos, le smartphone, bref toutes les distractions à notre portée que plus personne ne prends le temps de se poser et de se comprendre.

Essayer de vous souvenir la dernière fois que vous n’avez rien fait, que vous avez uniquement profité de votre propre compagnie. Combien de temps vous a-t-il fallu avant de regarder votre smartphone? Moins de 5 minutes ?

Je vous rassure vous n’êtes pas le seul, mais je pense qu’il est temps d’enfin prendre du temps réellement pour soi et pour apprendre à se connaitre. Sinon nous risquons de passer notre vie occupée et pas vraiment heureuse.

Pour apprendre à se connaître, certains vous diront qu’il faut prendre de longues vacances sans rien faire, ou alors une retraite dans un lieu souvent inconfortable et privé de tout moyen de connexion moderne.

Les philosophes d’hier comme ceux de maintenant recommandaient des méthodes plus simples, connues de tous mais pas vraiment expérimentés : la méditation et la pleine conscience

Les sceptiques me diront qu’ils n’ont pas le temps de méditer, ils n’ont déjà pas assez de temps pour faire tout ce qu’ils veulent dans une journée. Cependant une vraie méditation réussie peut ne durer que 10 minutes et déjà elle transforme votre vie.

De même la pleine conscience se pratique à tout moment de la journée, peu importe ce que vous êtes en train de faire.

Je vous recommande pour cela un livre très simple pour les débutants qui vous explique les bases de la méditation et de la pleine conscience.

Mon cours de méditation : La méditation telle que vous ne l’avez jamais encore imaginée. Andy Puddicombe disponible sur Amazon. Vous pouvez aussi regarder la magnifique vidéo d’Andy Puddicombe où il vous explique tous les secrets de la méditation.